安娜‧蘭布克醫師（Dr. Anna Lembke）｜著
鄭煥昇｜譯
【《多巴胺國度實踐篇》推薦序】現代社會的多巴胺平衡指南
文／謝伯讓（台灣大學心理系教授、腦與意識實驗室主持人）
｜摘要｜
安娜‧蘭布克醫師（Dr. Anna Lembke）的新作《多巴胺國度實踐篇》（The Official Dopamine Nation Workbook），是一部極具實用價值的指南，致力於幫助讀者管理現代社會中多巴胺過度刺激的挑戰。這本書是她暢銷前作《多巴胺國度》（Dopamine Nation）的延伸與補充，提供具體的練習與步驟，引導人們理解快樂與痛苦的微妙平衡，並掌握改善生活品質的有效方法。
｜本文｜
在當今這個時代，多巴胺不僅是一種神經傳遞物質，更像是我們生活的無形驅動力。它控制著我們的渴望、快樂和動力，但也讓我們容易陷入各種成癮行為的陷阱。無論是社交媒體的無間刷屏、過度購物、還是對飲食、健身或其他物質的病態渴望，現代人無一例外地受到多巴胺過量刺激的影響。因此，本書的使命顯得尤為重要。
一本適合現代人的自助手冊
《多巴胺國度實踐篇》作為一部行動指南，旨在將複雜的神經科學知識轉化為簡單實用的技巧和練習，幫助讀者認識自己的行為模式，並實現真正的改變。如果你符合以下任何一個情況，那麼這本書或許正是為你量身打造：
■1. 如果你對多巴胺知之甚少
對於許多人來說，「多巴胺」可能只是科學課本上的一個專有名詞，或者僅僅被理解為與快樂相關的化學物質。事實上，多巴胺在我們的行為和決策中扮演著至關重要的角色，影響著我們如何尋求快樂、避免痛苦，甚至是建立習慣的方式。本書深入淺出地講解了多巴胺的作用機制，幫助讀者認識它的重要性與影響力。
■2.如果你尚未發現自己的成癮行為
成癮並不總是顯而易見的。除了傳統意義上的物質依賴（如酒精或藥物），現代人的成癮還體現在許多日常行為中，例如長時間使用社交媒體、沉迷電玩、無節制地網購、暴飲暴食、甚至是過度追求金錢、愛情、權力等，其實都是成癮的表現。本書通過各種自我紀錄與練習方法，幫助讀者認識這些隱藏的成癮行為與模式。
■3.如果你發現成癮並不能帶來幸福
成癮的本質在於，它會給予人們短暫的快感，但從長遠來看，卻可能導致痛苦的加深和幸福感的下降。作者在書中詳細探討了這種「快樂與痛苦平衡」的科學基礎，讓我們可以認清事實，並以實用的策略來幫助讀者打破這種惡性循環。
■4.如果你想了解成癮的背後機制
為什麼我們會對某些行為或物質上癮？大腦是如何對快樂和痛苦做出反應的？本書深入解釋了成癮的神經科學根源，讓讀者能夠更有意識地理解自己的行為。
■5.如果你已經被多巴胺綁架，卻不知如何戒斷
很多人其實已經意識到自己的成癮問題，但卻苦於尋覓有效的戒斷策略。《多巴胺國度實踐篇》提供了一系列易於實行的工具和方法，幫助讀者一步步脫離多巴胺的控制。
■6.如果你已成功戒掉成癮，但擔心再度陷入誘惑
改變行為只是第一步，維持改變同樣重要。本書探討了長期維持健康平衡的策略，並教導讀者如何應對可能再度出現的誘惑。
理論與實踐的完美結合
總結來說，這本書以蘭布克醫師提出的核心理論為基礎，分階段引導讀者進行練習，逐步實現行為的改變。這幾個階段可以被濃縮以下這四大步驟，分別是知、識、行、續：
■1.知：多巴胺的基礎知識
書中首先詳細講解了多巴胺的作用機制，從生理角度幫助讀者理解快樂和痛苦的平衡原理。這些知識為後續的練習奠定了堅實的理論基礎。
■2. 識：識別成癮模式
蘭布克醫師提供了一些自我檢測工具，幫助讀者發現自己在生活中可能未意識到的成癮行為。這些練習有助於提高自我覺察，揭示隱藏的行為問題。
■3. 行：擺脫多巴胺控制的實用工具
本書提供了循序漸進的技巧，例如「多巴胺齋戒」，幫助讀者重新設定大腦對快樂的敏感度。這些練習不僅科學有效，而且操作簡單，易於融入日常生活。
■4. 續：長期策略與支持系統
書中特別強調知識與正念（自我覺察）的重要性，蘭布克醫師提供了建立長期健康習慣的方法，讓成癮戒斷的成果得以在未來的生活中順利延續。
結語：一本改變生活的多巴胺戒斷指南
《多巴胺國度實踐篇》是一本結合科學性與實用性的自助手冊。它不僅深入介紹多巴胺的影響，還提供了具體的練習，幫助人們在現代社會的過度刺激中找到平衡。如果你希望擺脫不健康的成癮習慣，並且更有意識地享受生活，這本書無疑是你的最佳選擇。
防止成癮，從自己做起，我們就能讓這整個世界煥然一新。
2040年，日常的休閒時間在美國會達到7.2小時，工作時數則會僅剩3.8小時。人類生活的更富足、更新奇，需要更強的刺激才有快感。換句話說，就是人們會比現在更容易上癮。
我們活在一個基本生存需求獲得充分滿足的時代，用在食、衣、住、行、育、樂的可支配所得、下班後的休閒時間都是如此。
然而，生活過度富足本身就是一種壓力源，導致人們成癮、憂鬱、焦慮和自殺的比率上升。各種調查報告都告訴我們，人類比起三十年前，更不快樂、更憂鬱，也更焦慮。令人費解的是，一個國家愈是富有，心理健康治療愈是普及，國民就愈不快樂、憂鬱和焦慮。
本書作者蘭布克醫師將這個現象稱為「富足的矛盾」（Plenty Paradox），生活過度豐足讓人們持續暴露在唾手可得的快感之中，導致大腦發生了改變。
她提醒我們，當我們在做喜歡的事情的時候，像是追劇、滑手機、打電玩，大腦會釋出少量的多巴胺這種獎勵的神經傳導物質，讓我們感覺到「爽」。
但是，神經科學發現在大腦裡，「爽」和「痛」是在同一個區域處理。大腦非常努力地想要維持「爽」和「痛」的平衡。一旦這個翹翹板偏向了某一邊，我們的大腦就會設法倒向另一邊，試圖恢復翹翹板的平衡。
DOPAMINE是多巴胺的英文，也是一組英文字首縮寫，書中的每一章都對應DOPANINE裡一個不同的字母，它們分別是：
Data（資料）、Objectives（目的）、Problems（問題）、Abstinence and Asceticism（禁慾和苦行）、Mindfulness（正念）、Insight (and Radical Honesty)（病識感［和徹底的誠實］）、Next Steps（下一步），和Experiment（實驗）。
本書希望提供「爽痛平衡」的資源，讓每個人都可以從自己做起，協助所有人在這個爽痛拉鋸環境中，找出自己的一條路。蘭布克醫師建議閱讀本書的順序是：
1.第一到第四章讀完並做完所有練習，然後再進行第四章中介紹的多巴胺齋戒；
2.在多巴胺齋戒期間，讀完第五和第六章；
3.在多巴胺齋戒的尾聲，讀完第七章和第八章。
她建議讀者，這本實踐篇的任何一個部分，都沒有你必須要去完成的特定時間線，你完全可以自己決定自己的速度。做習題的時候，把東西寫到你自己看得懂就好。不必用清晰的筆跡寫出完整的句子、一絲不苟的文法。真正重要的是，自己和書中的觀念有所互動，並設法組織出一個條理夠連貫的回應來貫穿整本書。
開始吧！我們沒時間浪費了。你的生命，還在等著我們整頓呢。
｜目次｜
引言
實踐篇使用說明
第一章：資料
第二章：目的
第三章：問題
第四章：禁慾與苦行
第五章：正念
第六章：病識感（與徹底的誠實）
第七章：下一步
第八章：實驗
致謝
｜作者｜
安娜‧蘭布克醫師（Dr. Anna Lembke）
史丹佛大學成癮醫學醫療主任、成癮醫學獎學金計畫主持人暨成癮醫學雙重診斷診所主任。她曾多次獲得獎項肯定她在心理疾病研究上，在教學工作上，還有在臨床治療創新上的卓越表現。身為臨床學者，她出版過超過百筆經同儕審查過的論文、書籍章節，還有獲得《新英格蘭醫學期刊》與《美國醫學會期刊》等一流發表管道刊登的評論。
她曾在美國參眾兩院多個委員會的聽證會上作證，也長年活躍在公開演說的行程中與臨床執業的忙碌工作上。
著有《多巴胺國度》、《多巴胺國度實踐篇》和《毒販醫生》。
作者網站：https://www.annalembke.com/
｜譯者｜
鄭煥昇
為人情尋找文字歸宿，也求讓文字標籤散發人性況味的譯者。臺灣師範大學翻譯研究所畢業，近期譯有《多巴胺國度實踐篇》、《多巴胺國度》和《脆弱系統》等書。
留言列表
