多巴胺國度實踐篇:在縱慾年代找到身心平衡的實務指南》(The Official Dopamine Nation Workbook: A Practical Guide to Finding Balance in the Age of Indulgence)

安娜‧蘭布克醫師(Dr. Anna Lembke)|著

鄭煥昇|譯

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【《多巴胺國度實踐篇》推薦序】點出多巴胺的關鍵角色,從心法到實踐!

文/廖泊喬(成癮科醫師、作家)

在當今社會中,我們面臨著各種需求與渴望,這些不僅來自於心理,同時來自於生理當中,生活中,我們經常觀察到多巴胺在其中所扮演的角色。安娜・蘭布克醫師(Dr. Anna Lembke)在上本經典之作《多巴胺國度》中,描述了多巴胺在腦部神經獎酬系統中的關鍵作用。多巴胺不僅在我們獲得快樂的瞬間發揮作用,更在我們渴望追求某種目標時,提前釋放,讓我們感受到期待的快感。這種渴望感驅使著我們去追求食物、性行為等基本需求,也可能導致酒癮、藥癮與行為成癮等疾病狀態。若是「實現渴望」將能帶來爽快,而「未能滿足的渴望」則引發痛苦。正如書中所言,爽快與痛苦之間的關係就像是翹翹板,此消彼長且相互影響。

爽快與痛苦的感覺在大腦中有著重疊的區域,這可能導致成癮行為的循環。首先,因為不舒服而產生痛苦的感覺;接著,為了逃避這種不適,人們可能會選擇使用某種物質或進行某種行為,這會帶來短暫的爽快;然而,隨著時間的推移,長期使用的耐受力下降(需要達到爽快的刺激強度更強)、戒斷感增加(不用的時候的痛苦感增加),而對於不舒服的感覺更為明顯。這樣的循環使得翹翹板變得不穩定,讓人難以自拔。《多巴胺國度》提到,這解釋了成癮行為中一個難以直觀理解的現象:無論外界情況如何,成癮者往往會不惜一切代價去追求他們的渴望,甚至可能傷害自己或他人,這種行為的背後,正是強烈的「渴求」感在驅動著他們的行為。

《多巴胺國度》中,蘭布克醫師提到了幾種自我治療的方法與步驟,但由於篇幅所限,這些方法的應用較為有限。如今,《多巴胺國度實踐篇》的出版,讓我們有機會深入探討蘭布克醫師整理的八個DOPAMINE戒癮步驟,作為一本幫助我們理解自身情感與行為的實用指南。

這八個步驟不僅僅是理論的延伸,更提供了各種可執行的工具,讓「充滿動機」的讀者能夠實踐。這本書為我們架起了一座橋樑,幫助我們更有系統地走出成癮的困境。雖然「戒」這個詞常常聯想到戒除藥癮,但多巴胺與獎酬系統的理論,卻在許多物質與行為中都有相關證據。儘管《實踐篇》多以藥癮為例,若將「藥」字換成甜食、咖啡、酒精、手機遊戲、過度購物,甚至是作者自述的網路言情小說,這些都同樣適用。書中提供了許多「互動練習」,讓我們能夠停下來,仔細思考自己的狀況。

在精神科診間中,我們經常與個案及其家屬進行討論成癮樣態,並記錄相關資料。每位醫師與醫療團隊都有各自的討論模式,儘管順序不同,但許多主題與作者的八個戒癮步驟幾乎都能呼應。以酒為例,我們會探討平常什麼時候喝酒、喝多少酒、一週幾次。透過這樣的回顧與紀錄,我們才能明確地設定階段性目標。這與DOPAMINE中的Data(資料)、Objectives(目的)不謀而合。

在個人嘗試戒除的過程中,要面對渴望與內外在的誘因,是困難而長期的挑戰。書中的指引能為我們提供方向,而正如書中所提到的,面對成癮與戒斷時,專業人士的陪伴將是非常有效的支持。我注意到,作者蘭布克醫師是史丹佛成癮醫學雙重診斷診所的主任。而所謂的雙重診斷(Dual diagnosis),是指某人同時面臨兩項疾病:一是心理精神相關的表現與疾病,另一則是物質使用障礙症(Substance use disorder),就像是酒精依賴與憂鬱症、安眠鎮靜藥物與焦慮症、甲基安非他命與精神病症狀。這個詞強調了兩者同時出現的高度機率,也凸顯了共同面對與處理的必要性。

在面對成癮的挑戰時,精神醫療專業始終在身旁,不僅是診間聊聊(會談)與開藥(藥物治療),許多醫療機構提供特定的個別心理治療與團體心理治療,無論是認知行為治療、簡短介入治療、正念團體或家庭治療,皆會依照治療者的需求,一同來面對成癮所帶來的生理與心理挑戰,並轉介相應的社會治療資源。

因此,《多巴胺國度實踐篇》不僅是一本理論與實踐相結合的實用指南,也是一本能夠幫助我們理解與管理自身渴望的參考資源,讓更多人能夠從中嘗試,找到有效的應對策略,進而改善生活品質,在多巴胺的世界中,找到對於自己最為適合的爽痛平衡。

 

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防止成癮,從自己做起,我們就能讓這整個世界煥然一新。

2040年,日常的休閒時間在美國會達到7.2小時,工作時數則會僅剩3.8小時。人類生活的更富足、更新奇,需要更強的刺激才有快感。換句話說,就是人們會比現在更容易上癮。

我們活在一個基本生存需求獲得充分滿足的時代,用在食、衣、住、行、育、樂的可支配所得、下班後的休閒時間都是如此。
然而,生活過度富足本身就是一種壓力源,導致人們成癮、憂鬱、焦慮和自殺的比率上升。各種調查報告都告訴我們,人類比起三十年前,更不快樂、更憂鬱,也更焦慮。令人費解的是,一個國家愈是富有,心理健康治療愈是普及,國民就愈不快樂、憂鬱和焦慮。

本書作者蘭布克醫師將這個現象稱為「富足的矛盾」(Plenty Paradox),生活過度豐足讓人們持續暴露在唾手可得的快感之中,導致大腦發生了改變。
她提醒我們,當我們在做喜歡的事情的時候,像是追劇、滑手機、打電玩,大腦會釋出少量的多巴胺這種獎勵的神經傳導物質,讓我們感覺到「爽」。
但是,神經科學發現在大腦裡,「爽」和「痛」是在同一個區域處理。大腦非常努力地想要維持「爽」和「痛」的平衡。一旦這個翹翹板偏向了某一邊,我們的大腦就會設法倒向另一邊,試圖恢復翹翹板的平衡。

DOPAMINE是多巴胺的英文,也是一組英文字首縮寫,書中的每一章都對應DOPANINE裡一個不同的字母,它們分別是:
Data(資料)、Objectives(目的)、Problems(問題)、Abstinence and Asceticism(禁慾和苦行)、Mindfulness(正念)、Insight (and Radical Honesty)(病識感[和徹底的誠實])、Next Steps(下一步),和Experiment(實驗)。

本書希望提供「爽痛平衡」的資源,讓每個人都可以從自己做起,協助所有人在這個爽痛拉鋸環境中,找出自己的一條路。蘭布克醫師建議閱讀本書的順序是:

    1.第一到第四章讀完並做完所有練習,然後再進行第四章中介紹的多巴胺齋戒;
    2.在多巴胺齋戒期間,讀完第五和第六章;
    3.在多巴胺齋戒的尾聲,讀完第七章和第八章。

她建議讀者,這本實踐篇的任何一個部分,都沒有你必須要去完成的特定時間線,你完全可以自己決定自己的速度。做習題的時候,把東西寫到你自己看得懂就好。不必用清晰的筆跡寫出完整的句子、一絲不苟的文法。真正重要的是,自己和書中的觀念有所互動,並設法組織出一個條理夠連貫的回應來貫穿整本書。
開始吧!我們沒時間浪費了。你的生命,還在等著我們整頓呢。

 

|目次|

引言

實踐篇使用說明

第一章:資料

第二章:目的

第三章:問題

第四章:禁慾與苦行

第五章:正念

第六章:病識感(與徹底的誠實)

第七章:下一步

第八章:實驗

致謝

|作者|

安娜‧蘭布克醫師(Dr. Anna Lembke)

  史丹佛大學成癮醫學醫療主任、成癮醫學獎學金計畫主持人暨成癮醫學雙重診斷診所主任。她曾多次獲得獎項肯定她在心理疾病研究上,在教學工作上,還有在臨床治療創新上的卓越表現。身為臨床學者,她出版過超過百筆經同儕審查過的論文、書籍章節,還有獲得《新英格蘭醫學期刊》與《美國醫學會期刊》等一流發表管道刊登的評論。
  她曾在美國參眾兩院多個委員會的聽證會上作證,也長年活躍在公開演說的行程中與臨床執業的忙碌工作上。
  著有《多巴胺國度》、《多巴胺國度實踐篇》和《毒販醫生》。
  作者網站:https://www.annalembke.com/

|譯者|

鄭煥昇

  為人情尋找文字歸宿,也求讓文字標籤散發人性況味的譯者。臺灣師範大學翻譯研究所畢業,近期譯有《多巴胺國度實踐篇》、《多巴胺國度》和《脆弱系統》等書

 

 

 

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