強化自我效能,脫離被害者循環

文/蔡志浩

  很多人經常感嘆「人在江湖,身不由己」,覺得自己的挫折都是別人的錯。

  這種現象如此常見,是因為歸咎別人是一種保護自尊的方式。每個人都有保護自尊的天性。然而,過度的防衛會讓我們失去對現實的準確理解,也阻礙了自己的成長。

  人們推論事件原因時的自利(self-serving)傾向最能反映此種防衛心態。心理學家發現,人們在解釋自己的好表現時,會認為原因是自己的能力。當表現不如自己預期時,則會認為原因是環境因素。例如:大環境不理想、制度不公平、老闆不支持、同事不配合,諸如此類。

  是的,很多時候個人的能力的確對好表現有貢獻,環境因素也的確在某種程度上限制了表現。但這些都是部分的原因。人的行為是個體與環境交互作用的產物,不應過於簡化的歸因(attribution)。

  當個體忽略客觀證據,把這種過度簡化的歸因傾向推到極端,就會產生負面影響。心理學家發現,當人們的自我效能感(self-efficacy)較低,也就是說,覺得自己無法掌控情境時,他們會比較不願意主動改變自我與追求成長。到最後,甚至會感到「習得的無助」(learned helplessness)——覺得自己無法改變環境,而將自己封入絕望的憂鬱情緒中。

  冰凍三尺非一日之寒──即使你還沒有意識到強烈的負面情緒,當你開始經常感嘆「人在江湖,身不由己」時,其實已經逐漸被捲入被害者循環(victim cycle)的漩渦之中了。如果沒有及早覺察,就會快速陷入困境。

  你必須了解的事實是:身不由己通常是因為你不夠聰明,而不是江湖險惡。

  你或許會想反駁:「為什麼不能歸咎他人?人的行為的確會受到他人影響啊!」

  但是,你有沒有想過,社會影響是雙向的。他人可以影響你,你當然也可以對他人發揮影響力。前提是,你得意識到自己有這樣的能力,並且有動機去實踐。

  前面所說「習得的無助」困境,就是《當責,從停止抱怨開始》一書中提到的水平線下(below the line)的被害者循環。每個人都應該學會辨識這種困住自己的處境,檢視內心關於自己與世界的假定,並積極尋求突破。而書中強調的當責步驟(steps to accountability),正是為了提升自我效能感:正視現實、承擔責任、解決問題、著手完成。

  如果你想避免陷入被害者循環,或已深陷其中不知道如何脫困,這本書以一個又一個的案例詮釋當責步驟,為你提供了自救的線索。之所以說是「線索」而非「解法」,是因為沒有兩個人有完全一樣的處境。解鈴還須繫鈴人。唯有真正嘗試實踐書中的原則,才能在實踐中找到真正的解法。

  希望你能藉由這本書的協助找回自己的力量,再度回到水平線上(above the line)。

(本文作者為認知心理學家,台灣使用者經驗設計協會理事長,著有《人生從解決問題開始》一書。作者網站:http://taiwan.chtsai.org/

 

《當責,從停止抱怨開始:克服被害者心態,才能交出成果、達成目標!》(The Oz Principle: Getting Results Through Individual and Organizational Accountability

作者:羅傑.康納斯(Roger Connors)、湯瑪斯.史密斯(Thomas Smith)、克雷格.希克曼(Craig Hickman

 

QB1107當責,從停止抱怨開始  

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