意志力不只是一種比喻
據說，托爾斯泰小時候，打賭他的弟弟絕對無法在五分鐘內腦中完全不想到白熊。結果弟弟輸了，輸給了人類的心理力量。我們以為可以控制自己的思想，其實不然。第一次嘗試冥想的人多半會發現，不管自己多努力專注，還是會想東想西。我們最多只能部分地控制我們的意識流。
意志力絕對不只是比喻，它比較像肌肉，用久了會疲累。這個概念透過生蘿蔔實驗和其他實驗獲得證實後，北卡州教堂山專攻婚姻諮詢的臨床心理學家唐．包康（Don
Baucom）立刻理解到箇中道理。他看過太多不幸的婚姻，都是因為白天夫妻倆都在上班，而每晚就為了一點小事爭吵。他有時會建議他們偶爾早點下班回家，這聽來也許奇怪──早回家豈不增加兩人爭吵的時間？不過，他懷疑是因為長時間工作讓夫妻兩人心力交瘁。累了一整天回到家，他們再也沒有力氣對於另一半討人厭的習慣視而不見，沒有力氣去刻意體貼，或在對方說了難以忍受的諷刺話時忍住不回嘴。包康發現，夫妻倆需要趁還有精力的時候離開辦公室。他了解工作的壓力如何摧毀婚姻：人們工作時把意志力用完了。他們在辦公室奉獻殆盡，家庭就得承受後果。
意志力有極限
實驗證實意志力的確存在後，研究人員得到的結論，說明了兩件事：
一、你的意志力是限量供應，而且越用越少。
二、當你應付各式各樣的事情時，你用的是同一批意志力存量。
你也許以為你有工作專用的自制力存量，另外還有節食專用、運動專用、還有專門用來對家人和顏悅色的自制力存量。可是，根據生蘿蔔實驗的結果，兩種完全不相干的活動（抗拒巧克力和解答幾何學問題），消耗的是同樣的能量來源，而這種現象一再獲得證明。你一整天做的各種事情，彼此之間有隱藏的關聯。你使用同一批的意志力來應付無奈的塞車、食物的誘惑、討厭的同事、苛刻的上司、難搞的小孩。午餐時抗拒了甜點的誘惑，讓你已經沒有多少意志力來稱讚老闆難看的新髮型。
我們可以把意志力的運用粗分為四大類。首先，是思想控制。有時你無法完全控制你的思想，像是你終究無法不理會某件嚴重的事情，或者揮不去回響在腦海中的歌曲。可是，你也可以學會專注，動機強烈時更能做到。人們往往接受業已決定的結論，放棄最充分、最好的答案，以便保留意志力。神學家和信徒用濾鏡看世界，設法讓他們不可打折的信仰教條放諸四海皆準；銷售高手會先欺騙自己；從事次級房貸的銀行行員會努力說服自己放款給無收入、無資產的借款人不會有問題。老虎伍茲讓自己相信一夫一妻制不適合自己──而且，世人可能不會注意到馳名國際的運動員在搞緋聞。
第二類是情緒控制，若是專門指心情方面，則心理學家稱之為情感規範（affect
regulation）。最常見的狀況是，我們會設法擺脫壞心情和不愉快的想法，偶爾也會試著避免太過開心（像是參加葬禮或準備告訴別人壞消息時），還有的時候，我們會試著維持生氣（才能投訴、抗議）。
情緒控制尤其困難，因為你很難經由意志來改變心情。你可以改變你的想法或你的行為，可是你無法強迫自己快樂。你可以對公婆彬彬有禮，但你無法在他們表示要來你家住一個月時，強迫自己歡欣鼓舞。若想揮去傷心和生氣，人們會使用間接的策略，像是用其他想法來使自己分心、去健身房、或者冥想。他們看電視劇、狂吃巧克力或去血拼來麻醉自己，或者，乾脆喝個酩酊大醉。
第三類常被稱為衝動控制，這也是多數人認為意志力應該發揮的地方──拒絕誘惑的能力，像是酒精、香菸、肉桂捲麵包、酒店小姐等等。嚴格來說，「衝動控制」這種說法不太對。你不能真的控制衝動。就連歐巴馬總統這樣超級自律的人都無法避免想要抽菸的衝動。他能控制的是他的反應：他應該不顧這份衝動、來片戒菸口香糖、或者偷偷抽根菸？（白宮表示，他通常能壓抑點菸的衝動，但偶爾也有出槌的時候。）
最後一類是研究人員所謂的表現控制：將精神專注在眼前的工作、找出速度和準確度的適當組合、管理時間、感到想放棄時堅持下去。本書接下來會探討可以改善工作和家庭表現的策略，也會介紹如何在其他類別提升自制力──思想、情緒、衝動。
當人們需要做出某個重大改變時，如果還想同時讓其他改變一起進行，就會事倍功半。舉例來說，想要戒菸的人若想獲得最大成效，就不要同時改變其他行為。
若在戒菸期間還想節食或減少喝酒，則往往三件事都失敗──因為意志力負擔過重。類似研究也顯示，想要戒酒的人，如果同時有其他自我控制方面的需求時，便很容易失敗。相較之下，如果他們能全心全意戒酒，效果就會好很多。
總之，不要列出像新年新希望那樣的清單。每年一月一日，幾百萬人勉力起床，充滿希望的、宿醉的，全都發誓今年要少吃點、多運動、少花點錢、更努力工作、讓家裏更乾淨、而且還要奇蹟似地多幾次浪漫晚餐、到沙灘去散步。
到了二月一日，人們看到當初訂的新希望會備感尷尬。可是，我們不該悲嘆自己缺乏意志力，而應該追本究源：都是希望清單的問題。沒有人有足夠的意志力做到清單上所有的事。如果你才開始進行新的運動計畫，就不要同時處理你的財務問題。如果你需要精力做好新工作──那麼此時可能就不適合戒菸。因為你的意志力的量是固定的，新年新希望裏的所有事項都爭著要使用這些意志力。每次你想要謹守其中一項，你做到其他事項的能力便大幅降低。
鍛鍊意志力的方法
在社會科學家看來，鍛鍊意志力乍聽之下似乎不可行。不過，如果真有辦法鍛鍊意志力，則是好處多多。例如，隨時提醒自己挺胸、坐正，矯正姿勢兩個禮拜。
許多人習慣了懶散、隨便，這項練習可以迫使他們花精力打破原本習慣的姿勢。
然而，並不是只有挺胸坐正才有這方面的效果。關鍵在於要改變你的一些習慣性的行為。
例如，可以試著改變使用左右手的習慣。許多習慣都和慣用的那隻手相關，特別是右撇子，往往不假思索就用右手做各種事情。因此，強迫自己改用左手就是一種自我控制的練習。你可以特地改用左手來做那些習慣用右手做的事：刷牙、使用電腦滑鼠、開門、或拿杯子喝水等等。
還有一種訓練方式是改變說話習慣，因為這也是根深柢固的習慣，需要加把勁才能改變。例如，你可以試著每個句子把它說完整。戒掉年輕人的口頭禪，像是「like」、「you know」等等。避免使用縮寫，每件事情都要說全名。好好的說「yes」和「no」，不要說「yeah」或「yup」、「nah」或「nope」。
每個人都了解自我控制的好處──總有一天，我們會需要它。可是，對於我們這些凡夫俗子，這一天何時才會降臨呢？如果意志力有用完的一天，而誘惑又不斷滋生，這項德行如何能恆久不滅？
的確，在今天的社會，誘惑變得越來越複雜，但抗拒誘惑的工具也一直在發展中。意志力的好處受到史無前例的重視，你可以從大量的新興文獻中歸結出一個簡單法則：減輕生活壓力的最佳方式就是停止搞砸生活。這意味著，你得好好規畫人生，才會有真正成功的機會。成功人士不會把意志力當作救急的最後一搏，至少不會當成一個經常性的策略，這是作者鮑梅斯特等人最近觀察歐美各國所得到的結論。他們全天候觀察德國人（前言當中提過的呼叫器研究），驚訝地發現自制力強的人花在拒絕慾望的時間少於其他人。
起初，鮑梅斯特和他的德國夥伴們對此感到不解。自制力本來就是用來對抗慾望的，為什麼那些自制力較強的人不多加利用呢？後來出現了另一種解釋：這些人比較不需要使用意志力，因為困擾他們的誘惑和內心掙扎遠比其他人少。他們妥善安排生活，因此能避免麻煩。研究發現，自制力良好的人主要把自制力用在學校和職場上，以發展良好的習慣與常規，而不是去應急。這種習慣與常規的效果也出現在美國最近一系列的研究當中，該研究顯示，自制力高的人持續表示他們生活中的壓力不大。他們的自制力不是用來度過危機，而是用來避免危機。他們留有足夠的時間來完成計畫；早在汽車故障前，就送車去保養；並且遠離吃到飽的自助餐。他們進攻，而不是防守。
意志力容易耗損
不管你的目標是什麼，進攻的第一步，都是要先了解第一章提到的兩個基本觀念：你的意志力供給有限，以及你做各種事情用的是同樣的資源。如果你一夜好眠，又吃了健康的早餐，則每天一開始的意志力新鮮又飽滿。但一天下來，各種事情逐漸將它蠶食殆盡。複雜的現代生活，讓大腦更難同時兼顧這些耗用內心相同資源，但又似乎彼此不相干的瑣事。
想想你一天的生活。一大早，你的身體還想多睡，你就勉強自己起床。勉強自己熬過塞車。面對老闆或另一半碎碎念，或者店員明明說「稍等一秒鐘」，最後卻讓你等了六分鐘，你都得忍住不惡言相向。同事在沉悶的會議上廢話連篇，你得維持有興趣、警覺的表情。你憋著不上廁所。你強迫自己著手去做困難的計畫。
午餐時，你明明就想吃掉盤裏全部的薯條，但最後卻留下一半，或（跟自己討價還價後）幾乎一半。你強迫自己去慢跑，而慢跑時又強迫自己持續下去。這些不相干的事情耗損了你的意志力，讓你無力應付他人。
意志力耗損並不容易查覺，它會默默地影響你做決定。幾乎沒有人能「感覺到」做決定有多累人。選擇晚餐要吃什麼、放假去哪裏玩、要雇用誰、要花多少錢──都需要意志力。就連假設性的決定也會耗損精力。每次做完困難決定後，別忘了你的自制力已經很薄弱。
另外也要記得，意志力的運用過程比結果重要。如果你企圖抗拒誘惑、最後屈服，因為你曾經掙扎過，還是會耗損意志力。屈服並不會補充用掉的意志力，它只會阻止你用掉更多意志力。你也許一整天屈服於許多誘惑和衝動，但先抗拒、再屈服，最後還是會用掉許多意志力。即使參加一些你不怎麼有興趣的活動，也會消耗意志力。強迫自己去做當下不想做的事情──猛灌龍舌蘭酒、做愛、抽雪茄──都會削弱你的意志力。同樣的，只要是你自己覺得困難的決策，就算別人都覺得簡單，也會使你感到疲累。你的理性自我也許很清楚你應該租一個空間足夠、價錢負擔得起的房子，但要放棄另一間景觀絕佳的房子，還是會耗損你的意志力。
意志力耗損不容易「感覺」到。因此，你要留意自己身上出現的細微、不容易辨認的訊號。事情是否比原來更困擾你？你心底的聲音是否被放大，對任何事的感受都比平常強烈？簡單的事情是否突然變得很難決定？你是否比平常還不願意做決定或勞心勞力？如果你注意到這類感覺，不妨回想過去幾個小時你是否耗損了意志力。如果有，盡量保留剩下的精力，同時也要對你的行為做好心理準備。
處於耗損狀態時，挫折會讓你更難以忍受。你比平常更可能說出你會後悔的話。狂吃、喝酒、花錢或做其他事情的衝動也會變得更難以抗拒。我們說過，減輕生活壓力的最佳方式就是停止搞砸生活，可是，當你處於耗損狀態時，你很可能會犯錯、花了不該花的錢、更多人際關係需要修補、更多肥肉需要甩掉。缺乏精力時，不要做出重要決定，因為此時你會選擇短利，延遲成本。你可以調高決策的長期後果的重要性，以做為平衡。為避免自己屈服於不理性的偏見或懶惰的捷徑，你要想清楚你的決定理由，並思考它們是否有道理。
公平和平衡判斷的能力也會受到影響。你會偏向維持現狀，不願妥協，需要深思的取捨更是如此。就像我們在第四章提到精力耗損的假釋法官一樣，你會偏向選擇較安全、較簡單的選項，無視於別人可能因此受到傷害。留意這些影響，可以幫助你避免耗損狀態時的某些危險。
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Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength
羅伊‧鮑梅斯特（Roy F. Baumeister）、約翰‧堤爾尼（John Tierney）著
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